先告诉你400米是一个非常难比的项目,它不仅需要短跑的速度水平,还需要中跑的持续耐力,一般400米跑全程都是不减速的,平均百米速度必须维持在11~11.5秒这个水平,等于是你持续进行100米短跑,对起跑,加速,途中跑,冲刺和技术动作,心肺功能都非常有考验,现有的400米世界记录也是公认的最难打破的记录.
接下来我给你一个训练计划,考虑到你余下的时间不到1个月以及你个人的身体素质我并不清楚,我就不推荐你进行大量的速度专项训练了,而是建议你以耐力和核心力量训练为主,目的是让你把自身的最高速度水平尽可能的在比赛中维持得久一点.
训练计划（以一周为单位,进行5次）：
周一：150米/180米/200米匀速跑x4组,每组之间休息30秒；200米全力跑x3组,每组之间休息1分钟；800米/1500米匀速跑,跑完后测脉搏,恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习,每组做10个.
周二：1000米恢复性慢跑；400米变速跑x2组,每组之间休息1分钟；10组半蹲练习,每组做10个；下午休息.
周三：1500米匀速跑x2组,可分上下午各做一组,也可以上午做完2组；下午进行跳台阶练习.
周四：原地高抬腿x5组,每组20个；200米上坡/下坡跑x2组,每组之间休息30秒；下午休息.
周五：全天休息.
周六：2500米或3000米恢复性慢跑；100米全力跑x2组,每组之间休息1分钟；下午进行深蹲练习,10组x10个
周日：负重蛙跳100米往返x3组,每组之间休息3分钟；下午休息
这类周计划的休息时间比较多,我觉得应该适合你这样的非专业田径选手